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《生命時報》“如何做到合理膳食”

時間:2019-04-26 來源:生命時報


“如何做到合理膳食”

生命時報 2019-04-26 第1308期 第13版 | 要聞 作者:王淑穎


“如何做到合理膳食”

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 何計國


如今,合理膳食的觀念早已深入人心。然而,什么是合理膳食,如何才能做到?
人體需要蛋白質、脂類、碳水化合物、水、礦物質、維生素與膳食纖維等營養素,且每一種營養素有其獨特的作用,不能相互替代。人體對每一種營養素的需要量不盡相同,營養素既不能缺乏,也不能過量。良好的營養是指營養素種類齊全、每種營養素攝入量符合人體需要。
沒有任何一種食物單獨攝入能夠滿足人體的營養需要,需要多種食物同時食用,才能獲得所有營養素。所謂合理膳食是指根據人體的需要,把不同食物進行科學搭配,以滿足人體的營養需要。需要注意的是,這個搭配比例很重要,如果搭配不合理,就會導致某些營養素攝入過多,某些攝入不足,給健康帶來負面影響。
如何做到合理膳食?建議大家參考《中國居民膳食指南(2016)》,做到以下幾點。第一,食物多樣,谷類為主。食物多樣是指每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。每天攝入谷薯類250~400克,其中全谷物和雜豆類50~150克,薯類50~100克。第二,吃動平衡,健康體重。堅持日常身體活動,每周至少進行5天中等強度的身體活動,累計150分鐘以上。主動身體活動最好每天6000步。第三,多吃蔬果、奶類、大豆。保證每天攝入300~500克蔬菜,200~350克水果。每天攝入奶及奶制品300克,大豆及堅果類25~35克。第四,適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。每周吃魚280~525克,畜禽肉280~525克,蛋類280~350克,平均每天攝入總量120~200克。第五,少鹽少油,控糖限酒。每天食鹽不超過6克,烹調油為25~30克,添加糖的攝入量不超過50克,最好控制在25克以下。男性一天飲用酒的酒精量不超過25克,女性不超過15克。
合理膳食還要攝入高營養素密度的食物。營養素密度是指食品中以單位熱量為基礎所含重要營養素(維生素、礦物質和蛋白質)的濃度。一般認為,高蛋白質、低脂肪、低熱量,維生素和礦物質含量豐富的食物,營養價值相對較高,營養素密度也高。按照這樣的評價標準,螺旋藻的營養價值如何呢?根據相關數據計算,螺旋藻的蛋白質營養素密度跟牛肉接近。當然因為氨基酸組成不一樣,牛肉的蛋白質質量更高一些。除了蛋白質,螺旋藻的胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素E、鈣、鉀、鎂、鐵等營養素密度要高于牛肉。因此,總體來說,螺旋藻是一種營養價值較高的食物,是不錯的營養素來源。▲


“螺旋藻含兩大‘抗癌高手’”
中國藥科大學生命科學與技術學院原院長 王  旻


螺旋藻屬于藍藻門、節旋藻屬,是一種古老的原核生物,廣泛存在于海水、半咸水、淡水中,它蛋白質含量高,營養均衡且易被人體消化,被聯合國糧農組織推薦為“21世紀最理想的食品”。眾多活性成分中,螺旋藻多糖和藻藍蛋白最受關注。
螺旋藻多糖(PSP)是螺旋藻的主要生物活性成分之一,由D-葡萄糖、D-甘露糖、L-鼠李糖、D-半乳糖、D-阿拉伯糖和葡萄糖醛酸等組成。研究證實,螺旋藻多糖具有提高免疫力、 抗腫瘤、抗氧化、 抗衰老、抗疲勞、抗病毒、抗輻射等作用。藻藍蛋白(PC)是一類普遍存在于藍藻細胞中的光合輔助色素,是一種重要的色素蛋白,由開鏈四吡咯化合物和脫輔蛋白通過硫鏈鍵結合,是螺旋藻細胞中起重要光合作用的天然色素,有助抗腫瘤、提高機體免疫力、抗氧化、抗炎、治療腦缺血損傷等。
我們曾做過這樣的實驗:將腫瘤接種在老鼠身上,給其喂食螺旋藻多糖后發現,抑瘤率可以達到74%。并且將螺旋藻多糖與其他抗癌物一起使用,可增強抗癌效果;細胞實驗表明,藻藍蛋白能抑制癌細胞生長。
大量的體內外實驗充分證明了螺旋藻多糖可以提高免疫活性、能全面調節機體的免疫功能;藻藍蛋白具有抗腫瘤作用,除了能直接抑制腫瘤細胞的生長外,也能全面調節免疫。另外,螺旋藻多糖及藻藍蛋白還具有抗氧化作用,從而有助于腫瘤的治療。螺旋藻多糖能提高免疫活性,在抗腫瘤的同時沒有毒副作用,明顯不同于常用的細胞毒類抗腫瘤藥物,給腫瘤的治療開辟了新方向。

螺旋藻要想進一步發展,我認為可以考慮以下幾個方向。第一,添加其他物質,使其營養更全面。第二,針對不同的特定人群,有針對性地開發相應產品。第三,利用螺旋藻多糖或者藻藍蛋白的研究進展,研發相關藥物,造福大眾。▲


“螺旋藻與硒實現1+1>2”

暨南大學生命科學技術學院研究員 黃  峙


近年來,越來越多的人意識到硒的重要性。硒是一個非常獨特的營養素,它是目前唯一發現的通過基因調控,參與到蛋白質的微量元素。硒對健康起著多種作用,比如抗氧化、防抗癌、調節免疫、延緩衰老等。回顧硒的歷史,1817年人類首次發現硒元素,卻一直視之為有毒元素。直到1957年才發現硒是防止營養性肝壞死的一種保護因子。
我國對于硒的關注,最初源于上世紀60年代對于“克山病”的關注。有研究發現黑龍江省克山縣地區和四川省冕寧地區因為缺硒,多發心肌疾病,推廣服用亞硒酸鈉來補硒后,基本消除了這種病,該研究首次證實硒是人體的必需微量元素。一般認為,人在缺硒的情況下,病毒感染等因素會導致該病發生。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》,成年人每人每日硒元素的推薦攝入量為60微克,可耐受最高攝入量為400微克。
由于硒在人體內無法自主合成,只能從食物和水中獲得,食物和飲水中硒的含量直接影響人們日常硒的攝入量。同時,食物硒含量受地理環境影響極大,土壤硒含量的不同造成各地食物中硒含量差別很大。因此,在缺硒地區僅靠天然食物中的硒攝入量已不能滿足人體健康的正常需要。
螺旋藻是硒非常好的載體,可以實現高密度培養,產率也很高。富硒螺旋藻恰恰就是把硒和螺旋藻二者結合起來,實現1+1>2的效果。富硒螺旋藻在代謝過程中會產生一些含硒的活性化合物,包括含硒蛋白質、含硒多糖以及其他的代謝成分,這些成分可以增強螺旋藻的營養價值,甚至具有一些醫療應用的前景。我們持續做了一些動物模型的實驗,結果發現,富硒螺旋藻具有一定的抗氧化、抗炎癥、抗增殖作用。最近我們用從富硒螺旋藻里面提取出來的藻藍蛋白喂食得了腸炎小鼠,結果發現,小鼠的腸炎癥狀得到了明顯緩解。富硒藻藍蛋白有一定的醫學價值,需要進一步開發利用,富硒螺旋藻的研究也應該朝醫藥方面深入。
作為一種很有潛力的產品,建議富硒螺旋藻在未來的發展與應用可以從兩個方面考慮:一是作為微藻產品,最全面最直接的應用是干粉,眾多因素中,品質是關鍵,很多營養專家以及綠A等螺旋藻生產企業都非常重視干粉的質量標準,未來富硒螺旋藻依舊要在生產過程中保證質量;另外一方面是精細化地深加工,目前已經從基礎研究上闡明了一些活性成分的醫藥應用價值,因此未來應該拓寬一些包括富硒多糖、富硒藻藍蛋白等成分的醫藥應用價值,挖掘更多潛力,讓更多人受益。▲


文章來源:生命時報

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